विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि पुरुष प्रतिदिन 15.5 कप (3.7 लीटर) और महिलाएं 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी का सेवन करें। How many water Should You Drink Per Day लेकिन तापमान और अन्य स्वास्थ्य स्थितियाँ जैसे पर्यावरणीय कारक आपके जीवन में पानी का महत्व अत्यधिक है। यह न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि यह भी आपके चैतन्यिक और मानसिक स्थिति पर भी प्रभाव डालता है। अपने पानी की ज़रूरतों को समझें और इसे व्यवस्थित रूप से उपयोग करें, क्योंकि यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।MInistry of Health and Family Welfare is a Ministry under the Government of India and is charged with formulation, implementatio.
आपके शरीर में लगभग 60 प्रतिशत पानी है/Your body is about 60 percent water।
शरीर पूरे दिन लगातार Water खोता रहता है, मुख्य रूप से मूत्र और पसीने के माध्यम से, लेकिन सांस लेने जैसी नियमित शारीरिक क्रियाओं के कारण भी। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको रोजाना पीने और खाने से भरपूर पानी मिलना चाहिए।
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, इस पर विशेषज्ञों की परस्पर विरोधी राय है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ आठ 8-औंस गिलास की सिफारिश करते थे, जो एक दिन में लगभग 2 लीटर या आधा गैलन के बराबर होता है। इसे 8×8 नियम कहा जाता है और इसे याद रखना बहुत आसान है।
लेकिन, अब कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि आपको पूरे दिन लगातार पानी पीते रहना चाहिए, भले ही आपको प्यास न लगी हो।
अधिकांश चीज़ों की तरह, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। कई कारक (आंतरिक और बाहरी दोनों) अंततः प्रभावित करते हैं कि आपको कितने पानी की आवश्यकता है।
यह लेख तथ्य को कल्पना से अलग करने के लिए पानी के सेवन के कुछ अध्ययनों पर एक नज़र डालता है और बताता है कि अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए आसानी से अच्छी तरह से हाइड्रेटेड कैसे रहें।
आपको कितना पानी चाहिए/how much water do you need?
आपको कितने Water की आवश्यकता है यह कई बातों पर निर्भर करता है और हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। वयस्कों के लिए, यू.एस. नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन की सामान्य सिफारिश इस बारे में है:
महिलाओं के लिए दिन में 11.5 कप (2.7 लीटर) Water पीना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह न केवल उनके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि इससे उनकी त्वचा, बालों, और अन्य शारीरिक प्रणालियों को भी लाभ होता है। इसलिए, हमें अपने दिनचर्या में पानी पीने का प्राथमिकता देनी चाहिए।
पुरुषों के लिए प्रतिदिन 15.5 कप (3.7 लीटर)।
इसमें Water से तरल पदार्थ, चाय और जूस जैसे पेय पदार्थ और भोजन शामिल हैं। आप जो भोजन खाते हैं उससे आपको औसतन 20 प्रतिशत पानी मिलता है
आपको किसी अन्य की तुलना में अधिक Water की आवश्यकता हो सकती है। आपको कितने पानी की आवश्यकता है यह इस पर भी निर्भर करता है (2, 3):
आप कहाँ रहते हैं: आपको गर्म, आर्द्र या शुष्क क्षेत्रों में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। यदि आप पहाड़ों में या अधिक ऊंचाई पर रहते हैं तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी (4विश्वसनीय स्रोत)।
आपका आहार: यदि आप बहुत अधिक कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीते हैं तो अतिरिक्त पेशाब के माध्यम से आप अधिक पानी खो सकते हैं। यदि आपके आहार में नमकीन, मसालेदार या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक है तो आपको अधिक पानी पीने की भी आवश्यकता हो सकती है। या, यदि आप ताजे या पके हुए फल और सब्जियां जैसे बहुत सारे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो अधिक पानी आवश्यक है।
तापमान या मौसम: पसीने के कारण ठंडे महीनों की तुलना में गर्म महीनों में आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
आपका वातावरण: यदि आप अधिक समय बाहर धूप या गर्म तापमान में या गर्म कमरे में बिताते हैं, तो आपको तेजी से प्यास लग सकती है।
आप कितने सक्रिय हैं: यदि आप दिन के दौरान सक्रिय हैं या चलते हैं या बहुत अधिक खड़े रहते हैं, तो आपको डेस्क पर बैठे व्यक्ति की तुलना में अधिक Water की आवश्यकता होगी। यदि आप व्यायाम करते हैं या कोई गहन गतिविधि करते हैं, तो आपको पानी की कमी को पूरा करने के लिए अधिक पीने की आवश्यकता होगी।
आपका स्वास्थ्य: यदि आपको संक्रमण या बुखार है, या यदि उल्टी या दस्त के कारण आपका तरल पदार्थ खत्म हो जाता है, तो आपको अधिकWater पीने की आवश्यकता होगी। यदि आपको मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थिति है तो आपको भी अधिक पानी की आवश्यकता होगी। मूत्रवर्धक जैसी कुछ दवाएं भी आपके शरीर में पानी की कमी कर सकती हैं।
गर्भवती या स्तनपान: यदि आप गर्भवती हैं या अपने बच्चे को दूध पिला रही हैं, तो आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए अतिरिक्त Water पीने की आवश्यकता होगी। आपका शरीर दो लोगों के लिए काम कर रहा है
क्या पानी का सेवन ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है/ water intake affect energy levels and brain functioning?
बहुत से लोग दावा करते हैं कि यदि आप पूरे दिन हाइड्रेटेड नहीं रहते हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली प्रभावित होने लगती है।
महिलाओं में एक पुराने अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के बाद 1.36 प्रतिशत तरल पदार्थ की कमी से मूड और एकाग्रता ख़राब होती है और सिरदर्द की आवृत्ति बढ़ जाती है (5विश्वसनीय स्रोत)।
चीन में 12 पुरुष विश्वविद्यालय के छात्रों पर किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 36 घंटों तक पानी न पीने से थकान, ध्यान और एकाग्रता, प्रतिक्रिया की गति और अल्पकालिक स्मृति पर उल्लेखनीय प्रभाव पड़ा।
यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को कम कर सकता है। निर्जलीकरण तब होता है जब आपका शरीर आपके उपभोग से अधिक पानी खो देता है और थकान और सिरदर्द सहित लक्षण पैदा कर सकता है। वृद्ध, स्वस्थ पुरुषों पर एक नैदानिक अध्ययन से पता चला है कि शरीर में पानी की केवल 1 प्रतिशत की कमी से उनकी मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति कम हो जाती है।
शरीर के वजन का 1 प्रतिशत कम करना बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन यह पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा है जिसे कम करना है। यह आमतौर पर तब होता है जब आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा हो या आप बहुत गर्म कमरे में हों और पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हों।
क्या ढेर सारा पानी पीने से वज़न कम करने में मदद मिलती है/drinking lots of water help lose weight?
ऐसे कई दावे हैं कि अधिक पानी पीने से आपके चयापचय में वृद्धि और आपकी भूख पर अंकुश लगाकर शरीर का वजन कम हो सकता है।
शोध के अनुसार, अधिक पानी पीने से शरीर का वजन और शरीर की संरचना स्कोर में कमी होती है। इसका मतलब है कि अगर हम समान्य से अधिक Water पीते हैं, तो हमारे शरीर के वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है और हमारी संरचना स्कोर भी सुधारता है।
अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि दीर्घकालिक निर्जलीकरण मोटापा, मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग से जुड़ा था।
एक अन्य पुराने अध्ययन में शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि एक दिन में 68 औंस (2 लीटर) पीने से थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया, या तेज़ चयापचय के कारण प्रति दिन लगभग 23 कैलोरी ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है। राशि वृद्धिशील थी लेकिन समय के साथ बढ़ सकती थी।
भोजन से लगभग आधे घंटे पहले पानी पीने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी कम हो सकती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि शरीर के लिए प्यास को भूख समझना आसान होता है।
मध्य आयु और वृद्ध वयस्कों पर 2010 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रत्येक भोजन से पहले 17 औंस (500 एमएल) Water पीते हैं, उन्होंने 12 सप्ताह में 44% अधिक वजन कम किया, उन लोगों की तुलना में जो ऐसा नहीं करते थे। युवा पुरुषों पर किए गए एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 19 औंस (568 एमएल) पानी पीते हैं, उन्हें तृप्त महसूस करने के लिए भोजन के दौरान खाने की आवश्यक मात्रा कम हो जाती है।
कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से, विशेष रूप से भोजन से पहले, आपको भूख को प्रबंधित करने और शरीर के मध्यम वजन को बनाए रखने में बढ़ावा मिल सकता है, खासकर जब इसे संतुलित भोजन योजना के साथ जोड़ा जाता है।
जायदा पानी सेहत समस्याओं को रोकने में मदद करता है/Drinking plenty of water helps prevent health problems?
आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। पानी के अधिक सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं भी ठीक हो सकती हैं:
कब्ज: Water का सेवन बढ़ाने से कब्ज में राहत मिल सकती है।
मूत्र पथ में संक्रमण: हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पानी का सेवन बढ़ाने से मूत्र पथ और मूत्राशय में बार-बार होने वाले संक्रमण को रोकने में मदद मिल सकती है
गुर्दे की पथरी: एक पुराने अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च तरल पदार्थ के सेवन से गुर्दे की पथरी का खतरा कम हो जाता है, हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
त्वचा का जलयोजन: अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक पानी से त्वचा का जलयोजन बेहतर होता है, हालांकि बेहतर स्पष्टता और मुँहासे पर प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
क्या आपके आहार में अन्य तरल पदार्थ शामिल होते हैं/your diet include other fluids??
सादा Water एकमात्र पेय नहीं है जो आपके द्रव संतुलन में योगदान देता है। अन्य पेय पदार्थ और खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
एक मिथक यह है कि कैफीन युक्त पेय, जैसे कॉफी या चाय, आपको हाइड्रेट करने में मदद नहीं करते हैं क्योंकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है।
अध्ययनों से पता चलता है कि इन पेय पदार्थों का मूत्रवर्धक प्रभाव कमजोर है, लेकिन वे कुछ लोगों में अतिरिक्त पेशाब का कारण बन सकते हैं।
लेकिन कैफीन युक्त पेय भी आपके शरीर में समग्र रूप से पानी जोड़ने में मदद करते हैं।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में विभिन्न स्तरों पर पानी होता है। मांस, मछली, अंडे और विशेष रूप से फलों और सब्जियों सभी में पानी होता है।
कॉफी या चाय और Water से भरपूर खाद्य पदार्थ एक साथ मिलकर आपके तरल पदार्थ के संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
जलयोजन के संकेतक/indicators of hydration :
जल संतुलन बनाए रखना आपके अस्तित्व के लिए आवश्यक है।
इस कारण से, आपके शरीर में यह नियंत्रित करने के लिए एक परिष्कृत प्रणाली है कि आप कब और कितना पीते हैं। जब आपकी कुल पानी की मात्रा एक निश्चित स्तर से नीचे चली जाती है, तो प्यास लगने लगती है।
इसे सांस लेने जैसे तंत्र द्वारा सावधानीपूर्वक संतुलित किया जाता है – आपको इसके बारे में सचेत रूप से सोचने की ज़रूरत नहीं है।
आपका शरीर जानता है कि अपने जल स्तर को कैसे संतुलित करना है और कब आपको अधिक पीने के लिए संकेत देना है।
जबकि प्यास निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेतक हो सकता है, प्यास लगने पर निर्भर रहना इष्टतम स्वास्थ्य या व्यायाम प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।
जब प्यास लगती है, तो आप पहले से ही बहुत कम जलयोजन के प्रभाव, जैसे थकान या सिरदर्द महसूस कर सकते हैं।
अपने मूत्र के रंग को अपने मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करना यह जानने में अधिक सहायक हो सकता है कि आप पर्याप्त मात्रा में शराब पी रहे हैं या नहीं। पीला, साफ मूत्र लाने का लक्ष्य रखें।
8×8 नियम के पीछे कोई विज्ञान नहीं है, जिसे पुराने शोध से खारिज कर दिया गया है। कुछ परिस्थितियों में पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण पसीना बढ़ने के दौरान हो सकता है। इसमें व्यायाम और गर्म मौसम, विशेषकर शुष्क जलवायु शामिल है।
यदि आपको बहुत अधिक पसीना आ रहा है तो आप पानी से खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति कर सकते हैं। लंबे समय तक गहन व्यायाम करने वाले एथलीटों को सोडियम और अन्य खनिजों और पानी जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने की भी आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान के दौरान आपकी पानी की ज़रूरत बढ़ जाती है।
आपको बुखार होने पर और उल्टी या दस्त होने पर भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने पानी का सेवन बढ़ाने पर भी विचार करें।
इसके अलावा, वृद्ध लोगों को सचेत रूप से अपने पानी के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ प्यास तंत्र खराब होना शुरू हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है।अध्ययनों से पता चलता है कि 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है।
